Negli anni ’70 il pesce azzurro era fortemente criticato e considerato un male. Tuttavia, nel corso del tempo, è stato riconosciuto il suo alto valore nutrizionale, sia fresco che in scatola.
Il valore del consumo di sardine, sia fresche che in scatola, è da tempo riconosciuto per i suoi numerosi benefici per la salute. Sebbene entrambe le opzioni presentino molteplici vantaggi, la versione in scatola è la preferita per la sua facile accessibilità, la lunga durata di conservazione e il prezzo più conveniente.
La comunità medica e gli esperti di nutrizione suggeriscono che questi piccoli pesci di colore blu sono una scelta eccellente da includere nella dieta per il loro valore nutrizionale. Ricco di acidi grassi omega-3, proteine di alta qualità e un’ampia gamma di vitamine e minerali essenziali come vitamina D, B6, B12, iodio e selenio.
Nonostante la loro popolarità odierna, negli anni ’70 questi pesci erano disapprovati e considerati dannosi a causa della demonizzazione dei grassi. Tuttavia, è importante notare che i grassi presenti in questo tipo di pesce sono insaturi e contengono acidi omega-3 benefici per la salute.
Secondo Petra Sanz, cardiologa e portavoce della Fondazione spagnola per il cuore (FEC), la funzione più rilevante è quella di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e di contribuire alla diminuzione del colesterolo. In un’intervista rilasciata a questo giornale qualche mese fa, ha inoltre evidenziato le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Le sardine sono note per il loro elevato contenuto di acidi grassi omega-3, rinomati per le loro proprietà antinfiammatorie e cardioprotettive. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che il consumo regolare di omega-3 può ridurre le probabilità di malattie cardiache, oltre a migliorare le funzioni cerebrali e a ridurre l’infiammazione generale dell’organismo.
La presenza di questo tipo di grassi sani è essenziale per la cura e il mantenimento delle membrane cellulari dell’organismo, nonché per la produzione di ormoni responsabili della regolazione di processi importanti come la coagulazione e la contrazione e il rilassamento delle arterie.
D’altra parte, uno studio condotto dai ricercatori dell’Hospital Clínic di Barcellona ha dimostrato che includere una lattina di sardine nella dieta settimanale può avere effetti benefici sulla salute. Questo studio è stato condotto su 152 pazienti di età superiore ai 65 anni, affetti da pre-diabete, che hanno consumato 200 grammi di sardine in olio d’oliva. Se decidete di includerlo nella vostra dieta, è consigliabile scegliere una lattina grande alla settimana.
Il gruppo che non consumava sardine nella propria dieta aveva inizialmente il 27% di persone ad alto rischio di sviluppare il diabete. Dopo un anno, questa percentuale è scesa al 22%. Al contrario, il gruppo che ha incluso le sardine nella dieta aveva il 37% dei partecipanti ad alto rischio di diabete al basale. Dopo un solo anno, questa percentuale è scesa significativamente a solo l’8%.
Il consumo di questo pesce è risultato avere un impatto positivo anche su altri importanti aspetti biochimici, come la riduzione del tasso di insulino-resistenza e l’aumento dei livelli di colesterolo benefico (HDL) e di ormoni che migliorano la metabolizzazione del glucosio (adiponectina). Si è registrata anche una riduzione dei livelli di trigliceridi e della pressione sanguigna.
Le sardine sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità che contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Questa proteina svolge inoltre un ruolo importante nella formazione di enzimi, ormoni e altri composti bioattivi necessari per il funzionamento ottimale dell’organismo.
Oltre ai componenti già citati, come acidi grassi e proteine, le sardine sono anche un’importante fonte di vitamine e minerali. In particolare, sono ricchi di vitamina D, essenziale per la salute delle ossa in quanto contribuisce all’assimilazione del calcio e del fosforo nell’organismo.
Oltre a essere un’ottima fonte di vitamina B12, essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di DNA, contiene anche selenio, un minerale dalle proprietà antiossidanti che aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi e favorisce il buon funzionamento della ghiandola tiroidea.
Pur presentando alcune differenze rispetto alle sardine fresche, le sardine in scatola conservano gran parte del loro valore nutrizionale. Uno dei suoi vantaggi è che la conservazione in lattina consente una maggiore durata e accessibilità, il che significa che i suoi benefici nutrizionali possono essere goduti tutto l’anno.
Sebbene il processo di inscatolamento possa ridurre leggermente alcuni nutrienti, la facilità e la convenienza delle sardine in scatola ne fanno un’opzione valida e conveniente. Secondo il rapporto presentato dal Ministero dell’Agricoltura, dell’Allevamento e della Pesca, le sardine sott’olio hanno un valore nutrizionale simile a quello delle sardine fresche. Questo perché sono una ricca fonte di proteine di alta qualità biologica, in quanto appartengono alla categoria dei pesci grassi. Tuttavia, è importante notare che la quantità di grassi è maggiore a causa dell’olio utilizzato per la conservazione.
Quando le sardine vengono preparate per l’inscatolamento, è comune che vengano prima cotte e poi sigillate. Sebbene ciò possa causare una piccola perdita di nutrienti sensibili al calore, come gli acidi grassi omega-3, nel complesso il loro contenuto rimane stabile.
È anche comune trovare le sardine in scatola immerse in un liquido, olio d’oliva o acqua. Questo aiuta a mantenere i nutrienti e in alcuni casi, come nel caso dell’olio d’oliva, può aggiungerne ancora di più. Inoltre, conferisce al prodotto un sapore extra.
Oltre ai benefici nutrizionali, il consumo di sardine in scatola, ricca fonte di calcio e vitamina D, può aiutare a mantenere le ossa forti e a prevenire malattie come l’osteoporosi. Sebbene una sardina tipica contenga 50 milligrammi di calcio, questa quantità può essere triplicata nelle sardine in scatola.
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