Les sardines : un poisson gras à ne pas manquer dans votre alimentation, selon la science.

Dans les années 1970, les poissons gras étaient fortement critiqués et considérés comme une mauvaise chose. Toutefois, au fil du temps, sa haute valeur nutritionnelle, qu’il soit frais ou en conserve, a été reconnue.

La valeur de la consommation de sardines, fraîches ou en conserve, est reconnue depuis longtemps pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Bien que les deux options présentent de nombreux avantages, la version en conserve est la plus préférée en raison de sa facilité d’accès, de sa longue durée de conservation et de son prix moins élevé.
La communauté médicale et les experts en nutrition suggèrent que ces petits poissons bleus constituent un excellent choix pour l’alimentation en raison de leur valeur nutritionnelle. Riche en acides gras oméga-3, en protéines de haute qualité et en un large éventail de vitamines et minéraux essentiels tels que la vitamine D, B6, B12, l’iode et le sélénium.
Malgré leur popularité actuelle, dans les années 1970, ces poissons étaient mal vus et considérés comme nocifs en raison de la diabolisation des graisses. Toutefois, il est important de noter que les graisses présentes dans ce type de poisson sont insaturées et contiennent des acides oméga-3 bénéfiques pour la santé.
Selon Petra Sanz, cardiologue et porte-parole de la Fondation espagnole du cœur (FEC), la fonction la plus pertinente est de réduire les niveaux de triglycérides dans le sang et d’aider à réduire le cholestérol. Il a également souligné ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires dans une interview accordée à ce journal il y a quelques mois.
Les sardines sont connues pour leur teneur élevée en acides gras oméga-3, réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et cardio-protectrices. Plusieurs études scientifiques ont montré que la consommation régulière d’oméga-3 peut réduire les risques de maladies cardiaques, améliorer les fonctions cérébrales et réduire l’inflammation générale dans l’organisme.

La présence de ce type de graisse saine est essentielle pour l’entretien des membranes cellulaires de l’organisme, ainsi que pour la production d’hormones chargées de réguler des processus importants tels que la coagulation et la contraction et la relaxation des artères.
En revanche, une étude menée par des chercheurs de l’Hospital Clínic de Barcelone a montré que l’inclusion d’une boîte de sardines dans le régime alimentaire hebdomadaire peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cette étude a été menée sur 152 patients de plus de 65 ans atteints de prédiabète et ayant consommé 200 grammes de sardines à l’huile d’olive. Si vous décidez de l’inclure dans votre régime alimentaire, il est conseillé de choisir une grande boîte par semaine.

Le groupe qui ne consommait pas de sardines dans son régime alimentaire comptait initialement 27 % de personnes présentant un risque élevé de développer un diabète. Après un an, ce pourcentage est tombé à 22 %. En revanche, le groupe qui a inclus les sardines dans son régime alimentaire comptait 37 % de participants présentant un risque élevé de diabète au départ. Après seulement un an, ce pourcentage a chuté de manière significative pour atteindre seulement 8 %.

La consommation de ce poisson a également eu un impact positif sur d’autres aspects biochimiques importants, tels que la réduction du taux de résistance à l’insuline et l’augmentation des niveaux de cholestérol bénéfique (HDL) et des hormones qui améliorent la métabolisation du glucose (adiponectine). On a également constaté une diminution des taux de triglycérides et de la tension artérielle.

Les sardines sont une excellente source de protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels à la croissance et à la réparation des tissus de l’organisme. Cette protéine joue également un rôle important dans la formation d’enzymes, d’hormones et d’autres composés bioactifs nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme.

Outre les composants susmentionnés tels que les acides gras et les protéines, les sardines constituent également une source importante de vitamines et de minéraux. En particulier, ils sont riches en vitamine D qui est essentielle à la santé des os en contribuant à l’assimilation du calcium et du phosphore dans l’organisme.

En plus d’être une excellente source de vitamine B12, essentielle au fonctionnement du système nerveux et à la production d’ADN, il contient également du sélénium, un minéral aux propriétés antioxydantes qui aide à protéger les cellules des dommages oxydatifs et favorise le bon fonctionnement de la glande thyroïde.

Bien qu’elles présentent certaines différences par rapport aux sardines fraîches, les sardines en conserve conservent une grande partie de leur valeur nutritionnelle. L’un de ses avantages est que sa conservation en boîte permet une plus grande durabilité et accessibilité, ce qui permet de profiter de ses bienfaits nutritionnels tout au long de l’année.
Bien que le processus de mise en conserve puisse réduire légèrement certains nutriments, la facilité et la commodité des sardines en conserve en font une option viable et pratique. Selon le rapport présenté par le ministère de l’agriculture, de l’élevage et de la pêche, les sardines à l’huile ont une valeur nutritionnelle similaire à celle des sardines fraîches. En effet, ils constituent une riche source de protéines de haute qualité biologique, puisqu’ils appartiennent à la catégorie des poissons gras. Toutefois, il est important de noter que la quantité de graisse est plus élevée en raison de l’huile utilisée pour la conservation.

Lorsque les sardines sont préparées pour la mise en conserve, il est courant qu’elles soient d’abord cuites et ensuite scellées. Bien que cela puisse entraîner une légère perte de nutriments sensibles à la chaleur, tels que les acides gras oméga-3, leur contenu reste globalement stable.

Il est également courant de trouver des sardines en conserve immergées dans un liquide, que ce soit de l’huile d’olive ou de l’eau. Cela permet de conserver les nutriments et, dans certains cas, comme avec l’huile d’olive, d’en ajouter encore plus. En outre, il confère au produit une saveur supplémentaire.

Outre ses avantages nutritionnels, la consommation de sardines en conserve, riche en calcium et en vitamine D, peut contribuer à la solidité des os et à la prévention de maladies telles que l’ostéoporose. Bien qu’une sardine typique contienne 50 milligrammes de calcium, cette quantité peut être triplée dans les sardines en conserve.