Las sardinas: un pescado azul que no puede faltar en tu alimentación, según la ciencia

En la década de los 70, el pescado azul recibió una fuerte crítica y fue considerado algo negativo. Sin embargo, con el paso del tiempo se ha ido reconociendo su gran aporte nutricional, ya sea fresco o enlatado.

Desde hace bastante tiempo, se ha reconocido el valor del consumo de sardinas, ya sea frescas o en conserva, debido a sus numerosos beneficios para la salud. Aunque ambas opciones tienen múltiples ventajas, la versión enlatada es la más preferida debido a su fácil acceso, su larga duración y su precio más económico.
La comunidad médica y expertos en nutrición sugieren que estos diminutos peces de color azul son una excelente opción para incluir en la dieta debido a su valor nutricional. Rico en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales como la vitamina D, B6, B12, yodo y selenio.
A pesar de su popularidad en la actualidad, durante los años 70 estos pescados eran mal vistos y considerados dañinos debido a la demonización de las grasas. Sin embargo, es importante destacar que la grasa presente en este tipo de pescado es insaturada y contiene ácidos omega-3 beneficiosos para la salud.
Según Petra Sanz, cardióloga y portavoz de la Fundación Española del Corazón (FEC), la función más relevante es la de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y ayudar a disminuir el colesterol. También destacó su capacidad antioxidante y antiinflamatoria en una entrevista concedida hace unos meses a este mismo periódico.
Las sardinas son conocidas por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, los cuales son famosos por sus propiedades para combatir la inflamación y proteger el corazón. Varios estudios científicos han demostrado que consumir regularmente omega-3 puede disminuir las posibilidades de enfermedades cardíacas, así como mejorar las funciones cerebrales y reducir la inflamación en general en el cuerpo.

La presencia de este tipo de grasa considerada como saludable es fundamental para el cuidado y mantenimiento de las membranas celulares del cuerpo, así como para la producción de hormonas que son responsables de regular procesos importantes como la coagulación y la contracción y relajación de las arterias.
Por otro lado, un estudio realizado por investigadores del Hospital Clínic de Barcelona ha demostrado que incluir una lata de sardinas en la dieta semanal puede tener beneficios para la salud. Este estudio fue realizado con 152 pacientes mayores de 65 años que tenían prediabetes y consumieron 200 gramos de sardinas en aceite de oliva. Si se decide incluir esto en la alimentación, es recomendable escoger una lata grande por semana.

El grupo que no consumió sardinas en su dieta tenía inicialmente un 27% de personas con alto riesgo de padecer diabetes. Después de un año, este porcentaje disminuyó a 22%. En cambio, el grupo que sí incorporó sardinas en su alimentación tenía al inicio un 37% de participantes con alto riesgo de diabetes. Después de solo un año, ese porcentaje se redujo significativamente a solo un 8%.

También se observó que consumir este pescado tuvo un impacto positivo en otros aspectos bioquímicos importantes, como la reducción del índice de resistencia a la insulina y el aumento de los niveles de colesterol beneficioso (HDL) y hormonas que mejoran la metabolización de la glucosa (adiponectina). Asimismo, se registró una disminución en los niveles de triglicéridos y en la presión arterial.

La sardina es una excelente fuente de proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos en el cuerpo. Esta proteína también desempeña un papel importante en la formación de enzimas, hormonas y otros compuestos bioactivos que son necesarios para un óptimo funcionamiento del organismo.

Aparte de los componentes mencionados como ácidos grasos y proteínas, las sardinas también son una fuente destacada de vitaminas y minerales. En especial, poseen un alto contenido de vitamina D que es esencial para la salud de los huesos al contribuir en la asimilación de calcio y fósforo en el cuerpo.

Además de ser una gran fuente de vitamina B12, esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de ADN, también contiene selenio, un mineral con propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo y promueve una función saludable de la glándula tiroides.

Aunque existen algunas diferencias con las sardinas frescas, las sardinas en conserva aún mantienen gran parte de su valor nutricional. Una de sus ventajas es que su conservación en latas permite una mayor durabilidad y accesibilidad, lo que significa que se pueden disfrutar sus beneficios nutricionales durante todo el año.
A pesar de que el proceso de enlatado puede reducir ligeramente algunos nutrientes, la facilidad y comodidad que brindan las sardinas en conserva hacen que sea una opción viable y conveniente. De acuerdo al informe presentado por el Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca, las sardinas en aceite tienen un valor nutritivo similar a las sardinas frescas. Esto se debe a que son una fuente rica de proteínas de alta calidad biológica, ya que pertenecen a la categoría de pescados azules. Sin embargo, es importante destacar que su cantidad de grasas es mayor debido al aceite utilizado en su conservación.

Cuando se preparan las sardinas para ser enlatadas, es común que primero sean cocidas y luego selladas. Aunque esto puede causar una pequeña pérdida de nutrientes sensibles al calor, como los ácidos grasos omega-3, en general su contenido se mantiene estable.

También es común encontrar las sardinas enlatadas sumergidas en líquido, ya sea aceite de oliva o agua. Esto ayuda a mantener los nutrientes y en algunos casos, como con el aceite de oliva, puede agregar incluso más. Además, también le da un sabor adicional al producto.

Además de sus beneficios nutricionales, la ingesta de sardinas en lata son una fuente rica en calcio y vitamina D, puede ayudar a mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Aunque una sardina común contiene 50 miligramos de calcio, esta cantidad se puede triplicar en las sardinas en conserva.