Sardinhas: um peixe oleoso que não pode faltar na sua dieta, segundo a ciência.

Nos anos 70, o peixe gordo foi fortemente criticado e considerado mau. No entanto, ao longo do tempo, o seu elevado valor nutritivo, quer seja fresco ou em conserva, foi reconhecido.

O valor do consumo de sardinhas, frescas ou enlatadas, é há muito reconhecido pelos seus inúmeros benefícios para a saúde. Embora ambas as opções tenham múltiplas vantagens, a versão enlatada é a mais preferida devido à sua fácil acessibilidade, longa vida útil e preço mais barato.
A comunidade médica e os especialistas em nutrição sugerem que estes pequenos peixes de cor azul são uma excelente escolha para inclusão na dieta devido ao seu valor nutricional. Rico em ácidos gordos ómega 3, proteínas de alta qualidade e uma vasta gama de vitaminas e minerais essenciais, como a vitamina D, B6, B12, iodo e selénio.
Apesar da sua popularidade atual, nos anos 70 estes peixes eram mal vistos e considerados prejudiciais devido à demonização das gorduras. No entanto, é importante notar que a gordura presente neste tipo de peixe é insaturada e contém ácidos ómega 3 benéficos para a saúde.
De acordo com Petra Sanz, cardiologista e porta-voz da Fundação Espanhola do Coração (FEC), a função mais relevante é reduzir os níveis de triglicéridos no sangue e ajudar a baixar o colesterol. Também destacou as suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias numa entrevista concedida a este jornal há alguns meses.
As sardinhas são conhecidas pelo seu elevado teor de ácidos gordos ómega 3, conhecidos pelas suas propriedades de combate à inflamação e de proteção do coração. Vários estudos científicos demonstraram que o consumo regular de ómega 3 pode reduzir as hipóteses de doença cardíaca, bem como melhorar a função cerebral e reduzir a inflamação geral no corpo.

A presença deste tipo de gordura saudável é essencial para o cuidado e manutenção das membranas celulares do organismo, bem como para a produção de hormonas responsáveis pela regulação de processos importantes como a coagulação e a contração e relaxamento das artérias.
Por outro lado, um estudo efectuado por investigadores do Hospital Clínic de Barcelona demonstrou que a inclusão de uma lata de sardinhas na dieta semanal pode ter benefícios para a saúde. Este estudo foi realizado em 152 pacientes com mais de 65 anos de idade que tinham pré-diabetes e consumiram 200 gramas de sardinhas em azeite. Se decidir incluí-lo na sua dieta, é aconselhável escolher uma lata grande por semana.

O grupo que não consumiu sardinhas na sua dieta tinha inicialmente 27% de pessoas com elevado risco de desenvolver diabetes. Após um ano, esta percentagem diminuiu para 22%. Em contrapartida, o grupo que incorporou as sardinhas na sua dieta tinha 37% de participantes com risco elevado de diabetes na linha de base. Passado apenas um ano, essa percentagem desceu significativamente para apenas 8%.

Verificou-se também que o consumo deste peixe tem um impacto positivo noutros aspectos bioquímicos importantes, como a redução da taxa de resistência à insulina e o aumento dos níveis de colesterol benéfico (HDL) e de hormonas que melhoram a metabolização da glicose (adiponectina). Verificou-se também uma diminuição dos níveis de triglicéridos e da tensão arterial.

As sardinhas são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade que contêm todos os aminoácidos essenciais para o crescimento e a reparação dos tecidos do organismo. Esta proteína também desempenha um papel importante na formação de enzimas, hormonas e outros compostos bioactivos que são necessários para o funcionamento ótimo do organismo.

Para além dos componentes acima mencionados, como os ácidos gordos e as proteínas, as sardinhas são também uma importante fonte de vitaminas e minerais. Em particular, são ricos em vitamina D, que é essencial para a saúde dos ossos, contribuindo para a assimilação do cálcio e do fósforo no organismo.

Para além de ser uma excelente fonte de vitamina B12, essencial para o funcionamento do sistema nervoso e para a produção de ADN, contém também selénio, um mineral com propriedades antioxidantes que ajuda a proteger as células dos danos oxidativos e promove o funcionamento saudável da glândula tiroide.

Embora existam algumas diferenças em relação às sardinhas frescas, as sardinhas enlatadas mantêm grande parte do seu valor nutricional. Uma das suas vantagens é que a sua conservação em latas permite uma maior durabilidade e acessibilidade, o que significa que os seus benefícios nutricionais podem ser desfrutados durante todo o ano.
Embora o processo de enlatamento possa reduzir ligeiramente alguns nutrientes, a facilidade e comodidade das sardinhas enlatadas torna-as uma opção viável e conveniente. De acordo com o relatório apresentado pelo Ministério da Agricultura, Pecuária e Pescas, as sardinhas em óleo têm um valor nutricional semelhante ao das sardinhas frescas. Isto deve-se ao facto de serem uma fonte rica em proteínas de elevada qualidade biológica, uma vez que pertencem à categoria dos peixes gordos. No entanto, é importante notar que a quantidade de gordura é maior devido ao óleo utilizado para a conservação.

Quando as sardinhas são preparadas para enlatamento, é comum que sejam primeiro cozinhadas e depois seladas. Embora isto possa causar uma pequena perda de nutrientes sensíveis ao calor, como os ácidos gordos ómega 3, o seu conteúdo geral permanece estável.

Também é comum encontrar sardinhas enlatadas submersas em líquido, seja azeite ou água. Isto ajuda a manter os nutrientes e, nalguns casos, como acontece com o azeite, pode acrescentar ainda mais. Além disso, confere também um sabor extra ao produto.

Para além dos seus benefícios nutricionais, o consumo de sardinhas em conserva, uma fonte rica em cálcio e vitamina D, pode ajudar a manter os ossos fortes e a prevenir doenças como a osteoporose. Embora uma sardinha típica contenha 50 miligramas de cálcio, esta quantidade pode ser triplicada nas sardinhas enlatadas.