السردين: سمكة زرقاء لا يمكن الاستغناء عنها في نظامك الغذائي، بحسب العلم

في السبعينيات، تلقت السمكة الزرقاء انتقادات شديدة واعتبرت شيئًا سلبيًا. ولكن مع مرور الوقت، تم التعرف على مساهمتها الغذائية الكبيرة، سواء كانت طازجة أو معلبة.

منذ فترة طويلة، تم الاعتراف بقيمة استهلاك السردين، سواء كان طازجًا أو معلبًا، نظرًا لفوائده الصحية العديدة. على الرغم من أن كلا الخيارين لهما مزايا متعددة، إلا أن النسخة المعلبة هي الأكثر تفضيلاً نظرًا لسهولة الوصول إليها ومدة صلاحيتها الطويلة وسعرها الأرخص.
يقترح المجتمع الطبي وخبراء التغذية أن هذه الأسماك الزرقاء الصغيرة تعد خيارًا ممتازًا لإدراجها في نظامك الغذائي نظرًا لقيمتها الغذائية. غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات عالية الجودة ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين د، ب6، ب12، اليود والسيلينيوم.
على الرغم من شعبيتها اليوم، إلا أنه خلال السبعينيات، كانت هذه الأسماك مرفوضة واعتبرت ضارة بسبب شيطنة الدهون. لكن من المهم الإشارة إلى أن الدهون الموجودة في هذا النوع من الأسماك غير مشبعة وتحتوي على أحماض أوميجا 3 المفيدة للصحة.
وفقًا لبيترا سانز، طبيبة القلب والمتحدثة باسم مؤسسة القلب الإسبانية (FEC)، فإن الوظيفة الأكثر أهمية هي تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم والمساعدة في تقليل نسبة الكوليسترول. كما سلط الضوء أيضًا على قدرته المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في مقابلة أجراها قبل بضعة أشهر مع نفس الصحيفة.
يشتهر السردين بمحتواه العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تشتهر بخصائصها المقاومة للالتهابات وحماية القلب. أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن تناول أوميغا 3 بانتظام يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى تحسين وظائف المخ وتقليل الالتهابات العامة في الجسم.

إن وجود هذا النوع من الدهون، الذي يعتبر صحياً، ضروري للعناية بأغشية خلايا الجسم وصيانتها، وكذلك لإنتاج الهرمونات المسؤولة عن تنظيم العمليات المهمة مثل تخثر الدم وانقباض الشرايين واسترخائها. .
من ناحية أخرى، أظهرت دراسة أجراها باحثون في مستشفى كلينيك ببرشلونة، أن إدراج علبة السردين في النظام الغذائي الأسبوعي يمكن أن يكون له فوائد صحية. أجريت هذه الدراسة على 152 مريضًا تزيد أعمارهم عن 65 عامًا مصابين بمرض السكري وتناولوا 200 جرام من السردين في زيت الزيتون. إذا قررت إدراجه في نظامك الغذائي، فمن المستحسن اختيار علبة كبيرة واحدة في الأسبوع.

المجموعة التي لم تتناول السردين في نظامها الغذائي في البداية كان لديها 27% من الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. وبعد عام واحد انخفضت هذه النسبة إلى 22%. من ناحية أخرى، كان لدى المجموعة التي أدرجت السردين في نظامها الغذائي في البداية 37% من المشاركين معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. وبعد عام واحد فقط، انخفضت هذه النسبة بشكل ملحوظ إلى 8% فقط.

كما لوحظ أن تناول هذه السمكة له تأثير إيجابي على جوانب بيوكيميائية مهمة أخرى، مثل خفض معدل مقاومة الأنسولين وزيادة مستويات الكولسترول المفيد (HDL) والهرمونات التي تعمل على تحسين استقلاب الجلوكوز (أديبونيكتين). وبالمثل، تم تسجيل انخفاض في مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم.

يعتبر السردين مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم. يلعب هذا البروتين أيضًا دورًا مهمًا في تكوين الإنزيمات والهرمونات والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى الضرورية لأداء الجسم الأمثل.

وبصرف النظر عن المكونات المذكورة مثل الأحماض الدهنية والبروتينات، يعد السردين أيضًا مصدرًا متميزًا للفيتامينات والمعادن. على وجه الخصوص، فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، وهو أمر ضروري لصحة العظام من خلال المساهمة في استيعاب الكالسيوم والفوسفور في الجسم.

بالإضافة إلى كونه مصدرًا رائعًا لفيتامين ب12، الضروري لعمل الجهاز العصبي وإنتاج الحمض النووي، فإنه يحتوي أيضًا على السيلينيوم، وهو معدن ذو خصائص مضادة للأكسدة يساعد على حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية ويعزز وظيفة الغدة الدرقية الصحية.

على الرغم من وجود بعض الاختلافات عن السردين الطازج، إلا أن السردين المعلب لا يزال يحتفظ بالكثير من قيمته الغذائية. ومن مميزاتها أن حفظها في علب يسمح بمزيد من المتانة وسهولة الوصول إليها، مما يعني أنه يمكن الاستمتاع بفوائدها الغذائية طوال العام.
على الرغم من أن عملية التعليب قد تقلل بعض العناصر الغذائية بشكل طفيف، إلا أن السهولة والراحة التي يوفرها السردين المعلب تجعله خيارًا مناسبًا وقابلاً للتطبيق. وبحسب التقرير الذي قدمته وزارة الزراعة والثروة الحيوانية والثروة السمكية، فإن السردين بالزيت له قيمة غذائية مماثلة للسردين الطازج. وذلك لأنها مصدر غني للبروتينات ذات الجودة البيولوجية العالية، لأنها تنتمي إلى فئة الأسماك الزيتية. لكن من المهم الإشارة إلى أن نسبة الدهون فيها أكبر بسبب الزيت المستخدم في حفظها.

عندما يتم تحضير السردين للتعليب، فمن الشائع أن يتم طهيه أولاً ثم إغلاقه. على الرغم من أن هذا قد يسبب فقدانًا بسيطًا للعناصر الغذائية الحساسة للحرارة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أن محتواها يظل ثابتًا بشكل عام.

ومن الشائع أيضًا العثور على السردين المعلب مغمورًا في سائل، إما زيت الزيتون أو الماء. يساعد ذلك في الحفاظ على العناصر الغذائية، وفي بعض الحالات، كما هو الحال مع زيت الزيتون، يمكن إضافة المزيد. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعطي نكهة إضافية للمنتج.

بالإضافة إلى فوائده الغذائية، يعد تناول السردين المعلب مصدرًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د، اللذين يمكن أن يساعدا في الحفاظ على عظام قوية والوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام. على الرغم من أن السردين العادي يحتوي على 50 ملليغرام من الكالسيوم، إلا أنه يمكن مضاعفة هذه الكمية ثلاث مرات في السردين المعلب.